Bir büyük boy yumurta yaklaşık 6,3 gram protein içeriyor. Bu özelliğiyle yumurta sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezleri arasında yer alıyor. Ancak daha fazlasını arıyorsanız, seçenekler sandığınızdan çok daha geniş. Hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklardan gelen bu besinler, yalnızca protein değil aynı zamanda sağlıklı yağlar, vitaminler ve lif açısından da son derece zengin. İşte yüksek protein alabileceğiniz 12 güçlü alternatif…
SÜZME YOĞURT – 16,1 G PRTOEİN (155 G)
Süzme yoğurt, daha az su içerdiğinden gram başına daha fazla protein içeriğine sahip. Aynı zamanda tok tutucu özelliği olan süzme yoğurt hem kahvaltılarda hem ara öğünlerde hem de akşam yemeklerinde oldukça ideal bir tercih.
FISTIK EZMESİ – 7,1 G PROTEİN (2 YEMEK KAŞIĞI)
Fıstık ezmesi, sadece tatlı kaçamaklarının yardımcısı ya da sandviç malzemesi değil! İçeriği sayesinde fıstık ezmesi tam bir protein deposu. Ayrıca salatalarda sos olarak, smoothie’lerde veya tahıllı barlarda da kullanılabilir.
TON BALIĞI – 21,7 G PROTEİN (85 G)
Konsantre bir protein kaynağı olan konserve ton balığı, aynı zamanda kalp dostu omega-3 yağ asitleri içerir. Suda saklanan türleri düşük kalorili olması açısından daha idealdir.
SOMON – 20,3 G PROTEİN (100 G)
Protein zenginliğinin yanı sıra D vitamini ve omega-3 açısından da önemli bir kaynaktır. Somon, kemik sağlığını destekler ve iltihaplanma riskini azaltır.
SİYAH FASULYE – 6,9 G PROTEİN (100 G)
Siyah fasulye özellikle veganar ve bitkisel protein arayanlar için harika bir seçenek. Aynı zamanda yüksek lif içeriğiyle sindirimi destekleyen siyah fasulye, kan şekerini dengede de tutar.
TAZE SOYA FASULYESİ – 18,4 G PROTEİN (1 SU BARDAĞI)
Soya fasulyesi, tam protein içeren nadir bitkisel gıdalardan biridir. Atıştırmalık olarak ya da salatalara eklenerek tüketilebilir.
TOFU – 17,8 G PROTEİN (2 DİLİM)
Soya fasulyesi kullanılarak hazırlanan tofu, düşük kalorili olmasına rağmen çinko, kalsiyum ve demir gibi minerallerle doludur. Kızartılabilir, fırınlanabilir ya da omlet yerine kullanılabilir.
FISTIK EZMESİ – 7,1 G PROTEİN (2 YEMEK KAŞIĞI)
Fıstık ezmesi, sadece tatlı kaçamaklarının yardımcısı ya da sandviç malzemesi değil! İçeriği sayesinde fıstık ezmesi tam bir protein deposu. Ayrıca salatalarda sos olarak, smoothie’lerde veya tahıllı barlarda da kullanılabilir.
BADEM– 7,6 G PROTEİN (2 YEMEK KAŞIĞI)
Badem; sağlıklı yağlar, E vitamini ve lif açısından zengindir. Kalp sağlığına katkı sağlarken protein ihtiyacınızı da karşılar.
MERCİMEK – 17,9 G PROTEİN (PİŞMİŞ OLARAK 1 SU BARDAĞI)
Mercimek hem ekonomik hem besleyici bir protein kaynağı. Çorbalarda, salatalarda ya da kısır benzeri tariflerde rahatlıkla kullanılabilir.
KİNOA– 8,14 G PROTEİN (PİŞMİŞ OLARAK 1 SU BARDAĞI)
Glutensiz ve tüm temel aminoasitleri içeren tam bir süper gıdadır. Antioksidan içeriğiyle hücre hasarına karşı koruyucudur.
PROTEİN AÇISINDAN ZENGİN BİR KAHVALTI NASIL OLMALI?
Protein açısından zengin bir kahvaltı, gün boyu enerjik ve tok kalmanızı sağlar. Yumurtanın
yanı sıra şu alternatifleri düşünebilirsiniz:
Süzme yoğurtlu meyveli bowl veya smoothie
Tofu ile yapılan sebzeli çırpılmış yumurta
Kinoa unundan yapılan pankekler
Tam tahıllı ekmek üstü fıstık ezmesi
Mercimekli kahvaltılık dürüm
BİR İNSANIN GÜNLÜK PROTEĞİN İHTİYACI NE KADAR?
Ortalama bir bireyin günlük protein ihtiyacı, vücut ağırlığının her kilosu başına yaklaşık 0.8 gramdır. Yani 70 kiloluk bir kişi için bu yaklaşık 56 gram protein anlamına gelir. Ancak spor yapanlar, hamileler ve ileri yaş grupları için bu ihtiyaç artabilir.
Yumurta harika bir protein kaynağıdır, ama tek seçenek değildir. Et, baklagiller, süt ürünleri, kuruyemişler ve tam tahıllar gibi birçok alternatifle dengeli ve zengin bir protein alımı mümkün. Önemli olan, öğünlerinizi çeşitlendirmek ve ihtiyacınıza uygun miktarda protein tüketmektir.
